Путь к роскошной фигуре - корректный расчет необходимости в калориях. Стандартный показатель суточной нормы калорий для человека зависит от ряда факторов, которые требуется учитывать при формировании рациона.
Энергозатраты зависят от пола, возрастной группы, типа работы, двигательной активности, физиологических и генетических особенностей и окружающей среды. У женщин энергозатраты ориентировочно на 10 % ниже, чем у мужчин, а у пожилых людей снижаются на 7 % за десятилетие.
Зачем нужно считать калории?
Подсчет калорий поможет вам контролировать суточное количество съеденного и поддерживать здоровый вес. Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы начнете набирать вес, и наоборот. Женщинам и мужчинам с определенными заболеваниями, такими как диабет или сердечно-сосудистые заболевания, также может быть необходимо следить за калориями, чтобы снизить риск развития осложнений.
Формула расчета калорий
Базовая формула, выведенная в начале минувшего столетия американским физиологом Фрэнсисом Гано Бенедиктом и ботаником Джеймсом Артуром Харрисом, до сих пор пользуется популярностью. Погрешность составляет около 5 процентов.
Для фиксации калорий в суточном питании нужны два важнейших инструмента. Во-первых, электронные весы, которые могут измерить количество потребляемой пищи в день. Второй – таблица килокалорий и тетрадь или дневник питания в виде приложения для смартфонов, чтобы записывать количество съеденной пищи в день.
Основной составляющей суточного потребления калорий является базальная скорость метаболизма (в английской документации эта норма называется BMR – Basal Metabolic Rate). Это показатель того, сколько энергии потребляет конкретный человек для поддержания своей жизнедеятельности в пассивном состоянии. Как рассчитать суточную норму калорий, мы расскажем дальше.
Формула для мужчин
Для мужчин средняя норма калорий подсчитывается по формуле 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5. Это суточная норма калорий для мужчин. Обычно суточная норма калорий для мужчин в день больше, чем для женщин.
Формула для женщин
Как определить суточную норму калорий для женщин? Формула для женщин подсчитывается подобным образом, но с небольшими корректировками: 10 х массу тела в килограммах + 6,25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161. Это суточная норма калорий для женщин.
Пример расчета
К примеру, если брать расчеты для 25-летней девушки, рост которой составляет 170 см, а вес – 65 кг, формула будет такая: 10 х 65 + 6,25 х 170 – 5 х 25 – 161. Средняя суточная норма получается 1467 ккал в день.
Это основные факторы в формуле, но есть и другие энергозатраты, которые важно учитывать в суточной норме калорий в день. Двигательная активность также связана с расходом энергии. Неторопливая прогулка сжигает около 150 килокалорий в час, а напряженные занятия с нагрузками могут потреблять 400-500 калорий. Калории, которые расходуются каждый день, используются для обеспечения деятельности всех систем организма. Энергия, которая не «сжигается» организмом, переходит в запасы. Поэтому для корректного и существенного снижения массы тела женщинам и мужчинам требуется добиться дефицита ориентировочно 500-700 килокалорий в день. Чтобы добиться нужного эффекта, вы можете самостоятельно рассчитать калории или воспользоваться готовыми меню.
Расчет с нагрузкой
Формула нормы предполагает пять различных нагрузок – от минимальной до очень высокой. Подсчет учитывает не только физические упражнения, но и другие виды деятельности, такие как ходьба и работа по дому. Важно не преувеличивать характеристики в формуле расчета суточной нормы калорий, чтобы полученные цифры соответствовали реальности.
Для мужчин показатель базового метаболизма рассчитывается по такой формуле: (10 х массу тела в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах + 5) х A (показатель активности).
Для женщин: (10 х массу тела в килограммах + 6.25 х рост в сантиметрах – 5 х возраст в годах – 161) х A (показатель активности).
Для очень низкой активности (до двух раз в неделю) коэффициент равен 1,2, для низкой активности (до трех раз в неделю) коэффициент равен 1,375, для умеренной активности (от трех до пяти раз) коэффициент равен 1,55, для высокой активности (шесть-семь посещений спортзала) коэффициент равен 1,725, для очень высокой активности (каждодневные нагрузки) коэффициент приравнивается к 1,9. Показатели одинаковые для женщин и мужчин.
Основы правильного питания
Зачем считать калории? Подсчет – распространенный способ контроля веса. Подсчитывая количество требуемой организму энергии, можно скорректировать свой рацион и предотвратить переедание женщинам и мужчинам. Подсчет калорий для похудения помогает сбросить лишний вес.
Важно помнить, что подсчет не отражает питательную ценность еды. Яркий пример тому – однопродуктовая диета (употребление одного продукта в течение определенного времени). Несмотря на оперативный результат, она способна нанести существенный вред организму. Помимо этого, продукты с идентичной калорийностью по-разному обеспечивают насыщение. Клетчатка задерживает всасывание компонентов желудком, а значит, ощущение насыщения длится дольше. Поэтому, съев 200 килокалорий чипсов, вы снова ощутите голод раньше, чем съев те же килокалории каши, богатой клетчаткой.
Заключение
Потребление энергии зависит от ряда факторов и варьируется от человека к человеку. Конечно, эксперты по питанию могут использовать усредненные нормы или данные, полученные с помощью монитора состава тела. Однако если вы действительно хотите составить индивидуальное и точное меню, лучше воспользоваться формулой суточной нормы калорий или обратиться к специалисту-диетологу, который поможет максимально точно подсчитать ваш базовый метаболизм.
