Витамины группы В – водорастворимые вещества, играющие важную роль в клеточном метаболизме и необходимые для нормального функционирования нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
Виды витаминов группы B
Витамины группы В относятся к водорастворимым витаминам и не нуждаются в жирах для усвоения в организме. Еще одна особенность – они не накапливаются в организме (за исключением B12), должны приниматься каждый день во время еды.
Витамин B1 (тиамин)
Витамин B1 (тиамин) является биологически активным соединением, необходимым для нормального обмена веществ, выработки энергии, функционирования нервно-мышечной системы.
Он играет важную роль во всех обменных (белковых, жировых, углеводных), нейростимулирующих процессах. Повышает устойчивость организма к различным инфекциям. Играет роль в кроветворении.
Участвует в миелинизации периферических нервных волокон. Необходим для нормального образования желудочного сока. При сахарном диабете действует синергично с инсулином, то есть усиливает действие инсулина.
Дефицит тиамина приводит к дегенерации периферических нервов, таламуса, мамиллярных тел, мозжечка. Церебральный кровоток заметно снижается, а сосудистое сопротивление повышается.
Витамин B2 (рибофлавин)
Витамин Б2 является важным компонентом комплекса. Он регулирует обмен веществ и действует как антиоксидант в организме. Как и другие, его главной особенностью является растворимость в воде. Поэтому он быстро перерабатывается и накапливается в организме. Ежедневно выводится из организма и поэтому нуждается в регулярном поступлении в организм.
Он является важным коферментом, участвующим в углеводном обмене. Он также играет важную роль в образовании эритроцитов, антител, способствует нормальному функционированию щитовидной железы, репродуктивной системы. Здоровье и красота кожи, ногтей, волос зависят от достаточного потребления этого компонента, который обладает антиоксидантными свойствами и участвует в метаболизме лекарств и окислительно-восстановительных реакциях.
Явных клинических признаков дефицита не существует, однако его недостаток серьезно влияет на обмен веществ в организме. Гиповитаминоз рибофлавина встречается в развитых странах крайне редко и связан в основном с такими патологическими состояниями, как мальабсорбция в желудочно-кишечном тракте (мальабсорбция), алкоголизм, гипотиреоз, заболевания печени.
Витамин B3 (ниацин)
Витамин В3 (ниацин, никотиновая кислота и РР) является важным компонентом тканей человека, входит в состав амидных коферментов никотиновой кислоты NAD и NADP, которые являются ключевыми веществами промежуточного обмена. В продуктах питания содержатся аминокислоты ниацин, триптофан, которые легко преобразуются организмом.
Содержащийся в продуктах питания, лекарственных препаратах, стимулирует работу кишечника, способствует выделению желудочного сока, облегчает переваривание пищи. Следует также отметить роль этого компонента в улучшении зрения.
Дефицит потребления ниацина сказывается на состоянии кожи, пищеварительного тракта, нервной системы. Дефицит этого витамина приводит к пеллагре – опасному для жизни заболеванию, характеризующемуся диареей, дерматитом и слабоумием.
Витамин B5 (пантотеновая кислота)
Наш организм не способен накапливать В5, поэтому потребность в этом веществе является ежедневной. Главное достоинство пантотеновой кислоты – ее нетоксичность. Получить избыточное количество В5 из пищи невозможно.
С возрастом выработка В5 в организме снижается. Ее недостаток негативно сказывается на системных функциях организма. Необходимо контролировать уровень пантотеновой кислоты. При появлении симптомов дефицита следует добавить в рацион продукты, богатые B5, или подобрать подходящий витаминно-минеральный комплекс после консультации с врачом.
Тяжелый дефицит сопровождается депрессией, жаром в ногах, онемением пальцев, жжением, мучительными болями в нижних конечностях (особенно в ночное время). Кожа стоп краснеет. При дефиците пантотена снижается сопротивляемость организма к инфекциям, часто возникают острые респираторные заболевания.
Витамин B6 (пиридоксин)
Витамин B6 (пиридоксин) существует в природе в трех формах. Все биологически активны, играют важную роль в поддержании здоровья. В6 в небольших количествах вырабатывается микрофлорой кишечника. Но основным его источником является пища.
Без этого микроэлемента невозможен метаболизм важнейших аминокислот (триптофана, цистеина и метионина). От B6 зависит выработка гистамина, поддерживающего функции органов. Способствует хорошему настроению, сну, аппетиту, регулирует сокращение гладкой мускулатуры (кишечника, сосудов).
Витамин B7 (биотин)
Биотин – водорастворимый, синтетический, биологически активный элемент, обладающий метаболической, противовоспалительной функциями. Биотин является необходимым компонентом четырех ферментов класса синтетаз, обеспечивает их нормальное функционирование.
Клинические признаки выраженного дефицита биотина включают анорексию, тошноту, рвоту, глоссит, дерматит, конъюнктивит, алопецию, атаксию, мышечную гипотонию, кетрактический ацидоз/органическую ацидурию, судороги, кожные инфекции, поредение волос, кожные высыпания вокруг глаз, носа и рта, снижение иммунной функции и задержку развития у детей.
Витамин B9 (фолат)
Фолиевая кислота необходима не только во время беременности. Ее недостаток может привести к анемии, сердечно-сосудистым заболеваниям. Фолиевая кислота также оказывает важное влияние на образование нейротрансмиттеров, влияет на психическое здоровье.
Дефицит фолиевой кислоты приводит к макроцитарной анемии, лейкозу (снижению количества лейкоцитов), нарушению роста, регенерации слизистой оболочки тонкого кишечника, замедлению заживления ран. B9 также необходим для синтеза веществ, передающих нервные импульсы от клетки к клетке, и для функционирования иммунной системы.
Витамин B12 (Кобаламин)
Витамин B12 необходим для созревания эритроцитов. Его дефицит приводит к анемии, нарушениям в работе кровеносной и нервной систем.
Дефицит кобаламина всегда проявляется яркими симптомами. Ведь в первую очередь его дефицит сказывается на нервной системе, которая страдает от ухудшения памяти и внимания, мышечной слабости и тревожности. Он поддерживает нервные импульсы и нервную проводимость. При недостатке кобаламина организм страдает от мышечных спазмов. Судороги в ногах особенно заметны при засыпании, пробуждении.
Витамины группы B и их влияние на конкретные состояния здоровья
Все эти компоненты являются водорастворимыми, оперативно выводятся из организма, не накапливаясь в нем. Это означает, что необходимо принимать специальные витаминные комплексы, не забывать о дополнительном питании продуктами, богатыми этими веществами.
Витамины группы B и энергетический обмен
Энергетический обмен – переработка, синтез аминокислот, углеводов, белков и жиров, а также их утилизация. При этом каждый представитель группы выполняет ведущую или предпочтительную функцию в зависимости от своей роли, то есть концентрации в организме. Например, достаточное количество витамина В1 (тиамина) способствует углеводному обмену, извлечению энергии из углеводов. Дефицит этого же соединения может привести к нарушению усвоения железа.
Витамины группы B и здоровье сердечно-сосудистой системы
Витамины группы В важны для нормального функционирования сердца, кровеносных сосудов. Они помогают поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы, улучшают общую работу сердца. Однако чрезмерное употребление некоторых витаминов группы В, например, витамина В3 (ниацина), может вызвать побочные эффекты, например, поражение сердечно-сосудистой системы. Поэтому во избежание возможных побочных эффектов рекомендуется принимать эти витамины по рекомендации врача или диетолога.
Витамины группы B и здоровье кожи
Хорошо известным витамином, способствующим росту волос и кожи, является витамин группы В, известный как биотин. Некоторые исследования показали, что дефицит биотина может привести к выпадению волос у человека. Эта группа способствует регенерации клеток, обновлению защитного слоя кожи и поддерживает жировой обмен, увлажняя кожу.
Пищевые источники витаминов группы B
Источниками являются субпродукты печени, почек, мозга и сердца. Молоко, яйца, необработанные каши, коричневый рис, ячмень, рыба, сыр, дрожжи, зародыши пшеницы и бобовые (особенно чечевица) также богаты этими микроэлементами. Фрукты, такие как апельсины, бананы, богаты витаминами группы В.
Источники растительного происхождения
Основными источниками являются растительные продукты, такие как крупы, просо, отруби, проросшие зерна, орехи, семена и бобовые. Следует отметить, что отруби содержат примерно в два раза больше тиамина, чем вареные крупы. Мясо, молочные продукты, рыба, зелень и овощи содержат около 10% суточной нормы потребления B1.
Источники животного происхождения
Молочные продукты полезны не только как источник кальция. Для чего витамины группы Б? Специалисты утверждают, что молоко и сливки содержат В12, который необходим и детям, и взрослым для нормального функционирования мозга и нервной системы. Пейте много молока, чтобы снять стресс.
Обогащенные продукты и добавки
Витамины Б не могут быть получены из рациона в количестве, достаточном для адекватной поддержки органов. Поэтому для сохранения здоровья, свежести, увлажненности, молодости кожи надолго необходим комплексный подход, включающий сбалансированное питание, включение в ежедневный рацион биологически активных добавок.
Советы по приему витамина B
Потребление витаминов группы В зависит от пола, возраста и физической активности человека. Для каждого витамина существует своя потребность. Беременным и кормящим женщинам, а также спортсменам требуется несколько больше витаминов группы В, чем населению в целом.
Рекомендации по сбалансированному питанию
Продукты, содержащие витамины, бывают как растительного, так и животного происхождения. В список витаминосодержащих продуктов входят продукты растительного, животного происхождения; как вегетарианцы, так и мясоеды могут использовать эти продукты в качестве источника полезных веществ группы В. Следует отметить, что содержание витаминов в продуктах питания непостоянно и зависит от многих факторов, в том числе от сорта растений, климатических условий произрастания, вида продукта, рецептуры обработки, условий хранения, состояния сырья и готовой продукции.
Советы по приготовлению пищи, чтобы сохранить витамины группы В
Независимо от того, в чем витамин В содержится, оптимальный способ получить витамины из овощей – это приготовить их на пару. Следующий лучший вариант – отварить их в небольшом количестве воды с закрытой крышкой. Однако если речь идет о горячих овощных блюдах, таких как рагу или летние овощи на гриле, то их ценность заключается не только в витаминах, но и в клетчатке, которая полезна и необходима каждому человеку.
Чай и кофе разрушают витамины группы В, но их следует употреблять в соответствии с указаниями и рекомендациями врача, чтобы синтетические витамины не навредили организму.
Рассмотрение приема добавок (БАД)
Витамины группы В применяются в медицинской практике. Неврологи часто рекомендуют комбинацию B1 + B6 + B12 при невралгии тройничного нерва, люмбаго, ишиасе и полиневритах. Курс в мг назначается врачом индивидуально по нормам витамина В в сутки.
Заключение
Только опытный врач, после тщательного анализа состояния здоровья, может дать рекомендацию относительно приема поливитаминов или даже определенного витамина. Рекомендуем обратиться к профессионалу.
В некоторых случаях более целесообразно и эффективно принимать витамины комплексом. Такой подход может обеспечить более полное покрытие потребностей организма в этих важных биологически активных веществах, способствуя общему улучшению здоровья.
